Kegel övningar

Träning av intima muskler - för många kvinnor låter den här frasen inte bara dum, utan på något sätt lite obscen. Träna magmusklerna eller dra åt skinkorna - detta är förståeligt. Men de intima musklerna. DÄR. Varför då?!

Samtidigt är det för en modern kvinna, oftast engagerad i stillasittande eller stillasittande arbete, kritiskt viktigt att övervaka tonen i musklerna på bäckenbotten, eftersom hälsan i urogenitala organ och mättnad i sexuellt liv beror på detta.

Om farorna med muskelsvaghet i bäckensdagen

Bäckenbottenmusklerna hos kvinnor utför flera funktioner. För det första hjälper de till att hålla urinblåsan och reproduktionsorganen på sin anatomiskt definierade plats, vilket hindrar dem från att tappa. För det andra ger de dig möjlighet att kontrollera processen med urin- och gasutsläpp och deltar också i tömningen av ändtarmen. Och för det tredje är denna muskelgrupp ansvarig för att kontrollera inträde i slidan.

Underutvecklingen av de så kallade "intima" musklerna leder till följande obehagliga konsekvenser:

svag kontroll av gas i tarmen och behov av att urinera;

prolaps av livmodern och / eller väggarna i slidan;

olika komplikationer och svårigheter under förlossningen;

orsakslös smärta i buken;

minskning av sexuell lust och intensitet av orgasmiska sensationer under intimitet.

Ett speciellt gymnastikskomplex som kallas ”Kegel-övningar” kan hjälpa till att stärka de försvagade musklerna på bäckenbotten..

Kegelövningar för kvinnor

Kegel gymnastik är en speciell typ av fysisk träning som syftar till att utveckla och stärka musklerna i bäckenbotten. Det finns flera varianter av Kegel-gymnastik, men innan hon fortsätter med genomförandet måste en kvinna först känna musklerna som hon kommer att stärka.

Två sätt att känna intima muskler

Försök att stoppa urinströmmen under urinering utan att anstränga höfterna. Musklerna genom vilka urinen kommer att stoppas är de mycket intima musklerna.

Sätt i mitt- eller pekfingret i slidan och försök sedan pressa fingret med slidan. Komprimeringen kommer att utföras av de muskler som kvinnan måste utveckla. Det rekommenderas inte att använda dildos för dessa ändamål, eftersom det är mycket lättare att komprimera dem på grund av deras större diameter.

10 Kegel-övningar

Alla övningar ges i följd av ökande svårigheter och följaktligen den rekommenderade utvecklingssekvensen. Viktigt: innan du utför gymnastiken måste du tömma urinblåsan, annars kan övningarna åtföljas av obehagliga upplevelser och till och med smärta.

1. Intensiva sammandragningar

Så mycket som möjligt för att snabbt sammandras och sedan slappna av de intima musklerna. Bättre att börja med 2-3 pressningar / avslappningar och öka gradvis till 10 per set.

Pressa musklerna så mycket som möjligt under en lugn andedräkt, och slapp sedan av dem under samma lugna utandning. Få upp till 10 prestationer per uppsättning..

Övningen upprepar föregående ”andas in och andas ut”, med skillnaden att utandningen och avkopplingen ska vara skarp, som om en kvinna försöker skjuta ut något ur slidan. Få upp till 5 prestationer per uppsättning..

För att pressa musklerna så mycket som möjligt och hålla i detta tillstånd i 5-10 sekunder - hur mycket styrka som räcker. Vila i 10 sekunder och upprepa igen, men den här gången bör hållet hålla minst en sekund längre. Ta gradvis upp till 5 prestationer per strategi

En kvinna föreställer sig att hon tar hissen. Med varje våning du går måste du långsamt dra åt musklerna på bäckenbotten, "köra" så många golv du kan, sedan måste du börja "gå ner" och gradvis slappna av musklerna med varje nytt golv så att de är helt avslappnade på första våningen. Det kommer att räcka för att lära sig att "resa upp" till 15: e våningen.

Det utförs på samma sätt som "hissen", men utan pauser "mellan våningarna". Det vill säga en kvinna smidigt, under en period av 10-15 sekunder, maximerar muskelspänningen och slappnar dem samtidigt helt av.

7. Håll bron

Ligg på ryggen, böj benen vid knäna. På inspiration börjar du långsamt höja bäckenet och samtidigt komprimera de intima musklerna. Vid toppen av bäckenhissen bör musklerna komprimeras så mycket som möjligt. Mät i detta läge i 5 sekunder och börja sedan långsamt sänka bäckenet mot golvet, medan du kopplar av de intima musklerna så att de i slutändan är helt avslappnade. Ta med till 5 färdigställningar.

8. Sitthållning

Sitt på golvet med skinkorna, håll ryggen rakt och tryck dina klackar till grenen så mycket som möjligt. Ta ett djupt andetag, börja sedan göra en långsam andning, och kläm på den här tiden de intima musklerna så mycket som möjligt, håll den i 5 sekunder och slappna av. Ta med till 5 färdigställningar.

I sin tur komprimerar du först musklerna i slidan och sedan musklerna i den anala sfinktern (de som används för att hålla gaserna). Steg gradvis till 10 förändringar. I detta fall måste du se till att glutealmusklerna och magmusklerna förblir avslappnade..

10. Samtidig komprimering

Samtidigt komprimera både de intima musklerna och musklerna i den anala sfinktern. Håll så mycket som möjligt och slapp därefter helt av. Sätt gradvis varaktigheten på denna samtidiga komprimering till 1 minut.

Antalet tillvägagångssätt för varje övning måste också ökas gradvis. Fem tillvägagångssätt räcker under den första månaden, sedan varje efterföljande månad kan du lägga till ytterligare 5 tillvägagångssätt, men högst 30.

Kontra

Bäckenbottenmuskelträning är kontraindicerat i följande fall:

förekomsten av neoplasmer (i remission - som överenskommits med läkaren);

erosion eller annan skada på väggarna i livmodern, slidan eller äggledaren;

alla sjukdomar i könsorganet i den akuta fasen;

menstruation eller risk för blödning;

perioden efter avslutad graviditet, oavsett orsak;

ökad ton i livmodern.

Och det finns ingen mening med att göra Kegel-övningar om att undersöka intima muskler med en perineometer visar att de har en tillfredsställande ton - övertränade och alltför spända muskler kommer inte att gynna kvinnors hälsa.

Och ett par praktiska tips i slutändan

Det är mycket lättare att utföra Kegel-övningar med speciella enheter: vaginalbollar, vibratorer med elektrisk stimulering, Kegel-smarta simulatorer, etc. Man bör rådfråga en läkare om genomförbarheten av deras användning, men i allmänhet kan användningen av specialutrustning jämföras med träning på en bra simulator..

Det är också oacceptabelt att ”förskriva” Kegel på egen hand för behandling av obekräftade sjukdomar, till exempel svaghet i sexuell lust, vilket kan orsakas av andra skäl. Bäckenbotten muskelträning, som alla andra träningspass, bör utföras enligt specifika indikationer - först då kommer det att ge verkliga fördelar för en kvinnas hälsa.

Kegelövningar för urininkontinens hos kvinnor

Kegel gymnastik är en specialdesignad övningsuppsättning som kombinerar speciella sammandragningar och avkoppling, komprimering av bäckenmusklerna.

De utförs på olika kroppspositioner och med olika frekvenser, takt.

Vem visas övningar?

En uppsättning övningar under Kegel-programmet kommer att vara användbar:

  • flickor som planerar en graviditet snart;
  • gravida kvinnor, naturligtvis i frånvaro av kontraindikationer, som kommer att diskuteras senare;
  • kvinnor efter barnets födelse, när musklerna och vävnaderna i bäckenet - är sträckta, och övningar hjälper till att återföra dem till ton;
  • efter 30 år, när risken för att utveckla utelämnandet av organ och system i bäckenhulen ökar avsevärt;
  • när de utelämnas, den onormala platsen för bäckenorganen - ett komplex av Kegel-övningar kommer att hjälpa till att återställa ton och därmed anatomiskt korrekt position;
  • med urin / fekal inkontinens - övningar enligt programmet utvecklat av professor Kegel kommer att hjälpa till att lösa detta problem;
  • vid diagnos av trängsel i organen och systemen i bäckenet;
  • med minskad libido hos män och kvinnor, sensualitet under sexuellt samlag.

Kontra

För alla fördelarna med komplexet med dessa utbildningar har de också sina kontraindikationer. Dessa begränsningar inkluderar:

  • förloppet av akuta och kroniska sjukdomar som provoceras av den inflammatoriska processen i stadiet av deras förvärring;
  • diagnos av erosiva lesioner i kaviteten och livmoderhalsen och onkologi;
  • inre blödningar och inflammatoriska sjukdomar vid lokal lokalisering;
  • sjukdomar och patologiska avvikelser i strukturen och driften av det kardiovaskulära systemet, såväl som nyligen genomförda operationer;
  • under perioden med att bära fostret med en ökad ton i livmodern hos en kvinna och misstänkt för tidig födsel eller missfall.

Fördelarna med gymnastik

Med vanlig Kegel-gymnastik finns det sådana obestridliga fördelar för kvinnor:

  • återställande av genitourinary kontroll;
  • bli av med prolaps i livmodern och förskjutning i bäckenområdet i urinblåsan;
  • utmärkt vård och förebyggande av inkontinens;
  • förbättring och förstärkning av sexuell lust och orgastiska intryck, sexuellt samlag.

Förberedelse för genomförande

Innan du börjar göra gymnastik enligt det utvecklade Kegel-programmet bör du besöka toaletten och tömma urinblåsan. För att få ett positivt resultat - det är värt att starta övningen gradvis, öka antalet övningar på en gång.

Hur man identifierar bäckenbottenmusklerna?

För att bestämma själva bäckenmuskelvävnaden som behöver tränas, bara ligga på ryggen och sätt in fingret i slidan, närmare sidoväggen.

Vidare - det är nödvändigt att sammandraga muskler, som under den frivilliga upphörandet av urinering, och känna spänningen. Dessa muskler är värda att träna.

Det finns ett sätt och enklare - försök att stoppa denna process när du besöker toaletten och urinerar av frivillig ansträngning. Kom ihåg känslorna själva och reproducera dem under träning med Kegel-övningar.

Hur man gör övningarna korrekt?

Innan gymnastikstart - besök toaletten och töm urinblåsan. Därefter bör du ta en kroppsposition som är bekväm för dig - ligga på ryggen eller sitta och redan i denna position för att utföra dem.

De vanligaste övningarna är följande:

Bibehållande

För att göra detta, ligga på ryggen och ta följande läge på kroppen - armar längs kroppen, benen böjda vid knäleden och spridda åt sidan.

Dra åt och slappna av muskelfibrerna i perineum - vid spänningens topp, håll musklerna i 5-6 sekunder., Koppla av. Börja göra denna övning med 10 reps, gradvis öka till 30.

Förkortning

Denna övning innebär sammandragning och avslappning av muskelvävnad som finns i perineum så snabbt som möjligt. Det utförs utan begränsningar, många gånger om dagen från en liggande position, placera en kudde eller en rulle under skinkan.

I början av denna övning bör Kegel pressa musklerna i slidan och tvinga dem att hålla dem i detta läge i 5-6 sekunder och gradvis öka kompressionskraften.

Efter att ha nått den maximala spänningspunkten - agera i motsatt ordning, slappna av muskelfibrer utan plötsliga rörelser. Upprepa detta minst 8-10 gånger.

Vågorna

Kärnan i denna övning är vågliknande spänning och efterföljande avslappning av bäckenmusklerna i en viss ordning. Först anstränger de musklerna i vagina, sedan anus, och bildar så en uppträdande av en våg - slappna av dem i omvänd ordning.

positionering

Den presenterade övningen utförs bäst av gravida kvinnor - först och främst är det värt att tömma urinblåsan och tarmen, sedan slappna av och hålla andan. Efter - tryck och slapp av.

Dra bäckenbotten framåt

Ta ställningen, som vid förlossningen, och slappna av så mycket som möjligt med ansträngningen med viljan de inre musklerna i bäckenet. Håll sedan andetaget och som om du skjuter, skjuter ut musklerna i slidan.

Blinkning

Denna övning låter dig träna musklerna i slidan och anus, som liknar Wave-övningen. Men i detta fall reduceras först muskelvävnaden i vagina, och därefter - i anus, med hänsyn till principen om inandning - försening, avslappning vid utandning.

Hur man kontrollerar rätt utförande?

Om du utför alla övningarna korrekt kommer ett positivt resultat att märkas efter 1-1,5 månader, men om musklerna i bäckenorganen är för svaga kan denna period öka upp till 3 månader.

Fel i utförandet av gymnastik

Om du gör fel, kan du uppnå motsatt effekt när bäckenmusklerna är överdrivna avslappnade. Sådana misstag i processen att utföra övningarna, experter anser överdrivet utsprång av naveln och hålla andan för länge.

Skarp avkoppling av musklerna i bäckenorganen är också oacceptabelt - detta kommer att provocera en klippa och deras onormala utsprång utåt. Rätt - observera rytmisk och djup andning, dra upp bäckenmusklerna.

Vilka resultat bör förväntas?

Som statistiken visar finns det positiva resultat:

  1. Minskning och fullständig upphörande av dropptypen urininkontinens, avföring.
  2. Gymnastik har också en positiv effekt på den sexuella sidan av relationer - styrkan ökar och libido, elasticitet och muskelsammandragning ökar..
  3. Gymnastik i sig är ett utmärkt förebyggande av förebyggande av många sjukdomar i urinblåsan..
  4. Du kan träna under graviditetsperioden med hänsyn till befintliga kontraindikationer. De visas under postpartum-perioden, vilket möjliggör en kort tid att återställa det kvinnliga urogenitala systemet.

Kegel inkontinensövningar

Kegelövningar för urininkontinens är en av de mest effektiva metoder som inte är läkemedel för att korrigera detta problem. Med enkla hemträning kan du tona dina bäckenmuskler, vilket gör att du lyckas kontrollera urinblåsan.

Korrekt och regelbundet utförande av Kegel-övningar gör det möjligt att se ett positivt resultat efter några lektioner. Komplexet är användbart för både män och kvinnor i vilka urininkontinens kan bero på olika skäl..

Arnold Kegel är en känd gynekolog som utövar under det tjugonde århundradet. På 30-talet av förra seklet utvecklade han sitt eget system med övningar som syftar till att träna musklerna i bäckenet och perineum. Dess unika gymnastikkomplex har gjort det möjligt för många att undvika kirurgi och stärka hälsan i könsdelssfären. Även om kvinnor ursprungligen var målgruppen för läkaren visade det sig att hans övningar var inte mindre användbara för män.

Kärnan i Kegelövningar

Det finns ingen enda behandling för urininkontinens. Behandlingsplanen beror till stor del på försummelsen av processen och av skälen som provocerade detta problem. Vid enuresis rekommenderar läkare att börja med genomförandet av Kegel-övningar, som den säkraste och mest effektiva metoden för exponering..

Urineringsprocessen styrs av arbetet i bäckenmusklerna. De följer i sin tur signalerna från hjärnan. Om i denna process i något skede en funktionsfel inträffar, börjar urinen strömma ut oavsiktligt.

Tack vare Kegel-gymnastikkomplexet är musklerna i det lilla bäckenet utarbetat och förmågan att kontrollera processen att tömma urinblåsan återgår till människor. Övningar tar inte mycket tid och är inte svåra att genomföra. Men du måste göra det regelbundet. Om det inte finns några kontraindikationer, kan vem som helst träna med Kegel.

Tekniken är baserad på frekvent och sekventiell komprimering och avslappning av musklerna som är ansvariga för urinering. Det initiala komprimeringsintervallet bör inte vara mer än 3 sekunder, men gradvis måste det ökas, vilket ger 20 sekunder. Under träningen måste musklerna ansträngas så mycket som möjligt och försöka upprätthålla denna spänning. Avslappningsprocessen bör gå smidigt, ungefär samma period som komprimering.

Fördelarna med Kegel-övningar

Med systematisk utförande av Kegel-övningar av både män och kvinnor kan följande effekter uppnås:

Normalisera blodcirkulationen i bäckenorganen.

Öka vaginal muskelton hos kvinnor och perineummusklar hos män.

Bli av med urininkontinens.

Stärka den sexuella hälsan: öka libido, förlänga erektion.

Kvinnor kan tack vare Kegel-övningar förbereda kroppen för enklare födelser, minska sannolikheten för pauser och också återhämta sig snabbare efter dem.

För att minska ljusstyrkan i manifestationerna av klimakteriet.

Kegelövningar är en utmärkt icke-läkemedelsmetod för att förebygga inflammatoriska sjukdomar i könsområdet. Regelbunden träning har en positiv effekt på hälsan..

Att gymnastikkomplexet fungerar korrekt kommer att aktivera musklerna som är ansvariga för att tömma urinblåsan.

Viktiga tips och tricks

För att Kegels övningar ska gynnas måste du förstå vilka muskler som ska ansträngas under träningen..

Följande rekommendationer gör att du kan känna de inre bäckenmusklerna:

Under tömningen av urinblåsan måste du försöka hålla tillbaka urinströmmen med viljestyrka. Det är just nu som du kommer att kunna känna musklerna du behöver.

Kvinnor kan sätta in ett finger i slidan och försöka ta den med en intern ansträngning. Ju starkare omkrets, desto bättre utvecklas bäckenmusklerna.

Du kan prova växelvis att anstränga och slappna av bäckenmusklerna medan du tömmer urinblåsan. Men du ska inte försöka för hårt, de ska arbeta jämnt och rytmiskt.

Blåsan bör vara tom vid den tidpunkt då det planeras att utföra Kegel-övningar. Annars ökar risken för inflammation i urinröret och utvecklingen av en smittsam process i könsorganet.

Det är strängt förbjudet att utföra Kegel-övningar medan du tar ett varmt bad. Kärlen för närvarande är utvidgade, vilket hotar ett hopp i blodtrycket.

Kegel träningsregler

Gymnastikkomplexet kommer bara att gynnas om det utförs korrekt. I detta avseende är implementeringstekniken mycket viktig. När övningar görs med kränkningar kommer positiv dynamik att vara frånvarande.

De grundläggande reglerna för att utföra Kegel-övningar är följande:

Du kan inte starta klasser med ökad belastning. Du måste öka det gradvis, när muskelträningen ökar.

Om övningarna är enkla kan belastningen ökas snabbare..

Du bör inte utföra mer än 30 repetitioner av samma övning under en gång.

Du måste hantera systemet. Missade klasser kommer att påverka resultatet negativt..

När positiv dynamik börjar spåras ska du inte sluta träna. Annars går förloppet snabbt bort. Laster kan emellertid minskas..

Under träningen måste du kontrollera bäckenmusklerna. Musklerna i höfterna och skinkorna bör inte användas.

Muskler måste minskas rytmiskt och relativt snabbt..

När du utför gymnastikkomplexet bör du fokusera på tre viktiga tekniker:

Dra åt bäckenbottenmusklerna, räkna till tre och slappna av.

Pressa musklerna försiktigt och håll dem i 5 sekunder.

Slappna inte av musklerna, håll kvar en liten spänning i dem, räkna upp dig själv upp till tre.

Är Kegel gymnastik säker för urininkontinens?

Kegel gymnastik är inte alltid säkert.

Hon har ett antal kontraindikationer:

Kegel-övningar bör inte utföras för personer som nyligen har genomgått en bukoperation.

Du kan inte utföra övningar för män i närvaro av en malig eller godartad tumör i prostata.

Utför inte gymnastik i närvaro av en akut smittsam process i kroppen eller inflammation i bäckenorganen.

Utför inte Kegel-övningar med förvärringar av sjukdomar i hjärta och blodkärl, liksom mot bakgrund av prolaps av bäckenorganen (i det sista steget).

Det rekommenderas inte att träna musklerna i perineum efter en ny skada eller operation.

Kegelövningar mot hemorrojder kan inte utföras..

Men om en person inte har några kontraindikationer, kan Kegel-övningar för urininkontinens betraktas som helt säkert. Att konsultera en läkare är dock inte överflödigt.

Kegel träningstyper

Övning 1. "Reduktion". Kärnan består av växlande sammandragning och avkoppling av musklerna på bäckenbotten. Du måste genomföra i genomsnitt 10 repetitioner, 3-4 gånger om dagen.

Övning 2. "Innehåll". Kärnan i övningen liknar "Sammenträkning", men samtidigt, under muskelspänning, bör du försöka hålla dem i detta tillstånd under en viss tid (cirka 5 sekunder med ytterligare en ökning av fördröjningsintervallet).

Övning 3. “Lyft”. Denna övning är lämplig för kvinnor. Det bör förstås att vagina representeras av ett muskelrör som börjar och slutar med en ring, mellan dem finns det ytterligare 3 ringar. Under övningen "Lift" måste du växla anstränga och minska dessa ringar. Om du gör gymnastiken på rätt sätt kommer du i slutändan att känna var och en av ringarna.

Övning 4. "Vågor". Gruppen av muskler i bäckenbotten inkluderar de som utgör den utvidgade figuren åtta, bestående av tre slingor. Den första ligger runt urinröret, den andra runt slidan och den tredje runt anus. För att utföra Wave-övningen ska dessa muskler pressas och avslappnas omväxlande..

Att börja behärska övningarna är bäst i stående position. När de alla är tillgängliga för körning kan du öva på dem i olika lägen (liggande, sittande, på knäna, huk, etc.).

Kegelövningar för män och kvinnor

Övning 1. Du måste stå upp, sprida benens axelbredd, lägga händerna på ett bälte närmare skinkan. Knäna böjer inte benen. Du bör smidigt utföra cirkulära rörelser i bäckenet, rikta det upp och in. När du utför övningen måste du se till att musklerna i bäckenbotten är spända.

Övning 2. Det är nödvändigt att knä med tonvikt på armbågarna, slappna av ryggmusklerna, korsa armarna och sänka huvudet på dem. Bäckenrörelserna bör riktas inåt, och samtidigt för att maximera spänningen i musklerna på bäckenbotten och återgå till sitt ursprungliga läge - slappna av dem.

Övning 3. Du måste ligga på magen, armarna utsträckta längs kroppen. Det ena benet böjs i knäet och pressas av musklerna i bäckenet, internt dras in och skjuter ut dem. Sedan ska benet bytas.

Övning 4. Det är nödvändigt att ligga på ryggen, böj benen vid knäna. En handflata ska placeras under korsryggen och den andra på nedre del av buken. Under ett djupt andetag måste du dra magen inåt så mycket som möjligt och dröja kvar i några sekunder i detta läge. Parallellt, under inspiration, komprimeras bäckmusklerna och sammandras. När du andas ut slappnar dina muskler av..

Övning 5. Du måste ta en "lotusposition" och sitta på en plan yta med benen korsade. Från detta läge genomföra rörelserna i bäckenet inåt och uppåt, samtidigt som du spänner musklerna på bäckenbotten..

Övning 6. Du måste stå på knäna böjda vid knäna och vila mot dem med handflatorna. Från denna inställning rör sig bäckenet inåt och uppåt och anstränger bäckenmusklerna.

Kegelövningar för män

Utbildning: Ett examensbevis i specialiteten "Andrology" erhölls efter avslutad vistelse vid Institutionen för endoskopisk urologi vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper i Urologicentret vid Central Clinical Hospital nr 1 i Russian Railways (2007). Examensstudier år 2010 hölls också här..

Kegelövningar: hur man gör ett effektivt komplex hemma

Kegelövningar, eller de så kallade övningarna för bäckenbotten, är specifikt utformade för att stärka musklerna i bäckenorganen. Komplexet är enkelt och effektivt för kvinnor och män, och viktigast av allt - övningar kan utföras hemma, så de kommer definitivt att bli din goda vana.

Varför Kegel-övningar är användbara?

Kegelövningar hjälper till att stärka musklerna i de inre organen: livmodern, urinblåsan och tarmen. Komplexet är effektivt för både män och kvinnor som har problem med inkontinens eller tarmkontroll. Läkare råder kvinnor att utföra Kegel-övningar hemma före och efter förlossningen. Innan komplexet startas för gravida kvinnor är det inte överflödigt att konsultera en specialist.

De viktigaste problemen mot vilka Kegel-komplexet är effektivt:

  • viktökning;
  • kroppens svaghet efter graviditet och förlossning;
  • ömhet i kroppen efter gynekologiska operationer;
  • prolaps av livmodern;
  • urininkontinens - även vid nysningar, hosta eller aktivt skratt.

Vad är fördelen med kegelövningar?

Kegelövningar är enkla och kräver inte specialutrustning. De kan utföras när som helst - vare sig det är lunch eller titta på TV. Eller till och med under sex.

Hur du gör Kegel-övningar på rätt sätt?

Regelbunden upprepning av wellness-komplexet hemma är det bästa alternativet för att uppnå resultat. Upprepa de enkla övningarna för att stärka dina muskler tre gånger om dagen. Idealisk frekvens - minst tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner per dag.

”Hitta” rätt muskler

För att kunna utföra övningen ordentligt måste du greppa musklerna på bäckenbotten. Att hitta dem är lätt - sluta bara urinera i mitten av processen. Nu kan du utföra övningar i valfri position, även om det i början kan verka som det enklaste sättet att göra dem ljuga.

Börja öva gradvis

Upprepa 10 gånger i rad - detta är en strategi. Se för sensationer: om du inte kan göra 10 repetitioner på en gång, gör så många du kan. Öka bara antalet repetitioner. I framtiden kommer Kegel-övningar att bli en del av ditt dagliga liv - gör dem när du borstar tänderna, går på jobbet, äter middag eller tittar på TV.

Kegelövningar för kvinnor: hur man presterar korrekt hemma

Kegelövningar för kvinnor hjälper till att få intima muskler i ton. Tekniken är godkänd av gynekologer, har få kontraindikationer och effektiviteten har bekräftats i årtionden..

Varför övar Kegel

Förlust av tonen på intima muskler är ett problem som både män och kvinnor stöter på. Urininkontinens, dålig känslighet under sex, prolaps i livmodern, impotens och hemorrojder - allt detta kan fixas tack vare ständig träning med Kegel-tekniken.


Den som vill upprätthålla friska bäckenmuskler kan också arbeta med den här metoden. Här är en lista över varför du behöver gå till Kegel-systemet och vad det påverkar:

  • vid planering av graviditet (friska organ bidrar till befruktningen och fästningen av ett befruktat ägg till livmoderns väggar);
  • under graviditet (tekniken lär muskelavslappning);
  • efter förlossning (träning kommer snabbt att återgå till sitt tidigare tillstånd musklerna, sträckta på grund av barnets bärande);
  • för förebyggande av kvinnliga sjukdomar (utelämnande, prolaps, erosion i livmodern);
  • för störningar i könssystemet (urininkontinens).

Gravida kvinnor stöter ofta på ett sådant obehagligt syndrom, särskilt de senaste veckorna, till exempel "träning" eller "falska sammandragningar." Livmodern får sådana kramper att förbereda sig för framtida födslar, varför de kallas utbildningsförlossningar. Falska sammandragningar skrämmer i hög grad framtida kvinnor i arbetet, och tekniken hjälper till att slappna av musklerna och syndromet blir mindre smärtsamt.

Hur ofta gör

Gynekologer rekommenderar att göra sådana effektiva övningar hela mitt liv. Detta hjälper till att undvika sjukdomar (speciellt i könsorganssystemet), förbättra blodflödet till bäckenorganen och lindra prostatamassage. Börja klasser redan om 20-25 år. I denna ålder är reproduktionssystemet redan bildat, kvinnan är fysiologiskt redo att fostra ett barn.

Utbildning ska genomföras när det är möjligt varje dag. Vissa rörelser görs så enkla att de inte behöver distraheras från vardagliga aktiviteter. De görs i transport, sitter vid datorn, tittar på TV, ligger i sängen.

Kegelmuskler hos män och kvinnor

För att få en vacker, präglad mage, måste du pumpa abs. Alla vet var de befinner sig. För att engagera sig i Kegel-tekniken måste dessa muskler hittas.

Hur man hittar?

Den första metoden är relevant för båda könen - du måste använda toaletten "lite". Efterlyst? - Gå på toaletten, starta processen och försök sedan stoppa den. Musklerna som användes för detta ändamål behöver tränas. Förresten, om det visar sig att stoppa urin, är detta ett tecken på god hälsa i könsorganet. Om det är svårt att stoppa strålen eller den inte fungerade alls, så gjorde du rätt sak, bestämde dig för att studera vad de är för, dessa Kegel-övningar.


Om den första metoden inte gav resultat, finns det den andra.

  1. För kvinnor. Tvätta händerna väl med tvål och placera fingret i slidan. Du kan göra detta medan du ligger på ryggen. Försök att stänga vaginalmusklerna runt fingret. Varken skinkor eller ben kan vara involverade i processen..
  2. För män. Vänta på erektion och försök under dessa förhållanden att flytta könsdelarna upp och ner. De muskler som är spända och söks.

Att förstå var rätt muskler är det viktigaste och svåraste stadiet. Gå nu och studera själva övningarna.

Var är?

Bäckenbottenmusklerna är vårt mål. Medicinböckerna säger att de är belägna under buken, mellan skambenet framför och under korsryggen, bakom. De är en ansamling av muskler som styr urinering, sammandragning och avslappning i vagina, anus och stödjer tarmarna och andra organ. Det är därför de behöver tränas även av en frisk person som inte har några kränkningar.

När du studerar med Kegel-systemet kommer du omedelbart att lösa flera problem i samband med urinering och avföring. Män säger att de sa farväl till tvångsavhållsamhet på grund av erektil dysfunktion, började känna sig mer självsäkra, och kvinnor ökade avsevärt libido, förlossningen var lättare, återhämtningen efter förlossningen påskyndades, känslan av vaginal distension förlorades.

Kegel utövar komplexa (med och utan simulatorer)

Arnold Kegel (vissa kallar honom Skittles) är en amerikansk gynekolog. I sina böcker beskrev han övningar utformade specifikt för flickor som nyligen gick igenom processen att få ett barn. Patienter som ständigt utförde övningar för utveckling av intima muskler i bäckenområdet märkte snabbt att, tillsammans med muskelsvaghet, ökade problemen i samband med urininkontinens, hemorrojder och libido. Det var då doktorn utvecklade en speciell uppsättning övningar som kan användas av män och kvinnor i alla åldrar.

På ryska och ukrainska Wikipedia finns praktiskt taget ingen beskrivning och bilder av berömda lektioner, vars effektivitet har bevisats av mer än en generation. Detta talar bara om bristen på medvetenhet om gravida (vaginala) kvinnor i detta område. På Wikipedia anges endast allmänna fakta om läkarnas liv, men det finns inget ledtråd om hur träning påverkar och hur man utför träning för kvinnor som förväntar sig ett barn (vaginal).

För män

Fördelarna med att göra Kegel-övningar för män:

  1. Det manliga könsorganet förblir i arbetsskick längre;
  2. ökar manlig uthållighet i sängen;
  3. förbättrad kontroll över utlösning;
  4. god blodcirkulation tillhandahålls;
  5. ökad libido;
  6. ökad könskänslighet.


Komplexet är användbart inte bara för kärleksglädjer, risken för att få sjukdomar i samband med åldrande och vissnande av den manliga kroppen minskas också avsevärt. Så, risken för impotens, hemorrojder minskas. God blodcirkulation i bäckenet minskar risken för prostatadenom.

Tekniken hjälper till att bli av med sjukdomar förknippade med urininkontinens, vilket särskilt gäller för män i mogen ålder. I många fall ersätter gymnastik prostatamassage.,

Kolla in skittles träningsteknik. För att komma igång, dra åt musklerna du behöver så att varken magen eller korsryggen påverkas. Det är denna muskel som är ansvarig för urinering som behöver tränas. Dra åt det i 3-5 sekunder och koppla av i samma tid. Glöm inte att andas korrekt under processen. Gör 10-20 av sådana påkänningar och avkoppling minst 3 gånger om dagen. Med tiden kan du öka antalet rörelser och deras varaktighet.

En annan bra övning görs på golvet. Lägg dig ner, böj knäna och börja sakta lyfta dem mot bröstet. Lenden kommer inte från golvet. Fötter ska vara vinkelräta mot golvet. Gör 10-20 sådana upprepningar 3-5 gånger om dagen.

För kvinnor

Exempel på manlig träning är ganska begränsade, för kvinnor finns det mycket fler övningar för att stärka musklerna i bäckenet.


Oftast vänder kvinnor sig till metoden för att stärka intima muskler i dessa fall:

  • problem med urininkontinens börjar (särskilt under och efter graviditeten);
  • att förbereda sig för graviditet och förlossning;
  • spänningen under sex försvinner;
  • vaginal expansion exponeras, vilket gör att en kvinna känner sig obekväm, besvärlig.

Klasser ska utföras dagligen (eller tills ett positivt resultat). Glöm inte att du alltid måste gå på toaletten "lite" innan du börjar. Under klasser kommer åtgärder som känns som att hålla urin genomföras. Om urinblåsan är full kan nya problem med urinering uppstå efter sådana manipulationer: kroppen kommer att ständigt stressas eftersom det inte är tillåtet att rensa den ackumulerade vätskan.

För nybörjare

Kegelövningar är som att gå på gymmet. Varje tränare kommer att säga att en person som just börjar dyka in i idrottsvärlden inte kan vara trött på kroppen. Detta kan leda till skador, avskräcka ytterligare önskan att engagera sig, smärta och obehag kan uppstå..

Det bästa alternativet för att utföra Kegel-övningar från början är en gradvis ökning av laster. Hur mycket - bestäm själv. Försök att göra 1-2 uppsättningar per dag under en vecka. Så kroppen anpassar sig till nya sensationer, plus en vana utvecklas, som kommer att vara det första steget till framgång. Om du initialt gör 10 metoder per dag visas trötthet och intresset försvinner.

Du måste bestämma var de rätta musklerna finns, vilket inte alltid händer snabbt. Då måste kroppen vänja sig vid belastningen. Det tredje steget, om det finns en önskan, få träningsmaskiner som diversifierar dina klasser.

Till att börja med är det få som har rätt prestanda för alla övningar: samtidigt kommer pressen och skinkorna att anstränga sig.

Kegels 8 kärnövningar

Den grundläggande regeln för att göra Kegel-övningar är att kontrahera och slappna av vissa muskler. Det här avsnittet anger antalet tillvägagångssätt för redan erfarna personer. Nybörjare bör göra 2-3 gånger mindre tillvägagångssätt och gradvis vänja sig vid lasterna.

Detta är den enklaste övningen och det finns flera variationer. Poängen är att sammandraga och slappna av muskler. Under 5-10 sekunder, dra åt musklerna och slapp sedan av kraftigt i 3-5 sekunder. Upprepa minst 3 gånger om dagen.

Det andra alternativet är att sakta komprimera musklerna och sedan gradvis slappna av. Upprepa 10 gånger.

Kontrakta snabbt och slappna av musklerna i 5-10 sekunder. Ta så mycket tid att vila. Det är viktigt att gradvis öka tiden för denna övning..

Denna övning kan jämföras med en hiss och det finns två sätt att utföra den, vilket ger ett bra resultat. Dra åt bäckenbottenmusklerna och tycks lyfta dem högre och högre (dvs inåt). Vanligtvis finns det tre "stopp" i hissen, men med erfarenhet kan du öka antalet till fem. När du når toppvåningen, slappna långsamt av. Den andra utföringsformen är att göra ett kort stopp på varje våning, bokstavligen för en sekund. När du når översta våningen, även i tre steg (med några stopp) ner till noll.

För den fjärde övningen kommer musklerna i anus att vara involverade, så det är bättre att tömma tarmarna först. Det finns också två varianter av utförande.

  1. Alternativt komprimera musklerna i slidan och sedan anus. Minskningarna kan pågå i 5-15 sekunder. Slappna sedan av organen i samma ordning som de drabbades av..
  2. Den andra utföringsformen - vagina och anus fungerar samtidigt. Pressa först musklerna i anus och vagina. Håll det här läget i 5-10 sekunder och börja sedan trycka i 5-10 sekunder.

De mest populära och effektiva muskelövningarna som kan utföras absolut var som helst har beskrivits ovan. Snart kommer du att sluta samtidigt med rätt muskler för att anstränga skinkorna, benen och ingen kommer att veta att du tränar.

Därefter ges instruktioner om hur man utför Kegel-övningar för kvinnor och män hemma..

Denna övning utförs hemma, liggande på golvet. Lämplig för både män och kvinnor. En fin bonus - inte bara de intima musklerna pumpas utan också magen, benen och skinkorna. Ligg på ryggen, böj benen vid knäna. Fötter, armar och axelblad kvar på golvet, bara bäckenet stiger så högt som möjligt. Inga muskler behöver pressas - de träder ihop sig automatiskt under hissar.

För en förändring, håll bäckenet uppe i 5 eller 10 sekunder och sänk ner dig själv. Utför 10 repetitioner 2-3 gånger om dagen. Ett annat alternativ är att höja och sänka bäckenet så snabbt som möjligt utan försening i en position. Utför också 10 gånger.

Nr 6 dra tillbaka vaginalbollar

Vaginalbollar tas, tvättas noggrant med tvål och behandlas sedan med ett antiseptiskt medel - en sådan procedur enligt instruktionerna måste utföras utan fel före varje användning.

Smörj de tränade simulatorerna med ett smörjmedel och placera i slidan. Poängen är att bollarna är lätta och du måste försöka hålla dem inuti dig själv.


För att komma igång kan du prova att flytta bollar högre och högre och sedan sänka dem långsamt. Noggrannheten i denna övning är mycket lätt att följa tack vare tråden som binder bollarna. Om slingan som kommer ut blir kortare är allt korrekt. Gör 10 sådana upprepningar 1-2 gånger om dagen.

Nr 7 pop vaginalbollar

I likhet med den tidigare Kegel-muskelövningen, förbered en simulator och placera den i slidan. Tvinga nu musklerna att skjuta bollarna ur dig. Så att de inte faller ner på golvet och inte behöver desinficera dem igen, fatt i förväg grepp som sticker ut från utsidan. Så snart de föll ut, skjut tillbaka dem och upprepa proceduren 10-15 gånger.

Om musklerna är i god form kan du komplicera träningen. Endast en boll behöver skjutas ur sig själv, den andra förblir inuti. Det rekommenderas att stanna i detta läge i 2-3 sekunder och försök sedan dra tillbaka den andra bollen utan att använda händerna. Detta är en ganska svår övning som inte alla lyckas första gången..

Nr 8 använd ett jadeägg

Jadeägg är en analog av vaginalbollar. Lämplig för redan erfarna, tränade "idrottare".

När du har desinficerat simulatorn sätter du in den i vagina, men inte helt, men bara till mitten av dess längd. Försök att dra ägget inuti utan hjälp av dina händer. Denna övning kommer att vara svår för många, så gör det första gången upp och ner (i björkpositionen). Om det visade sig att ägget dras in, är det dags att driva det ur sig självt, helst - fram till mitten.

Hur många gånger om dagen gör övningar

Om du precis börjar utföra en uppsättning övningar rekommenderas att du begränsar dig till kortlivade tillvägagångssätt. Utför standardkomprimering och avkoppling av bäckenbottenmusklerna 1-2 gånger om dagen.

Efter att ha fått lite erfarenhet kan du utöka träningen. Samma sammandragningar och avkoppling gör 3-5 gånger om dagen, i en minut varje tillvägagångssätt.

Träningseffekt

Med en daglig utbildning bör följande förbättringar komma:

  1. ökad libido;
  2. samlag kommer att pågå längre;
  3. hemorrojder försvinner;
  4. problem med urin- och fekalinkontinens kommer att försvinna;
  5. vagina blir smalare;
  6. muskelton visas.

Hur man förstår att övningarna utförs korrekt

Korrekt träning beror på om du kunde bestämma vilka muskler du ska träna. Många klagar över att de strikt följer alla rekommendationer, men det finns inga förbättringar. Ofta anstränger de och slappnar av musklerna i skinkorna och benen. Pumpa upp bytet är bra, men hälsoproblem kan inte åtgärdas.

Det är också värt att komma ihåg tiden. Det finns inga muskler i människokroppen som kan pumpas på en dag.

Ja, det är ganska lång tid, men värt det. Först kommer övningen att kräva full koncentration: hela kroppen kommer att anstränga, andningen kommer att försenas, muskelsammandragningen blir lite kaotisk. Det här är normalt. Efter några övningar kommer de nödvändiga musklerna att vara lätta att lära, du kommer att lära dig att andas korrekt, trötthet på grund av träning försvinner.

Det är värt att komma ihåg begränsningarna. Övningar kan inte utföras av dem som:

  1. har ett förbud från läkaren;
  2. nyligen genomgått en operation relaterad till könsdelssystemet;
  3. fick ett missfall.

Som du ser är graviditet inte en kontraindikation. Under första trimestern kvarstår en hög risk för missfall, så en ytterligare rusning av blod till bäckenorganen är inte önskvärd. Redan från andra trimestern kan du öva på att ligga i sängen eller på golvet. Då är det bättre att gå till klasserna medan du står och sitter för att minska trycket på livmodern.

Sensationer efter träning

Kegel gymnastik förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen. Det första som ofta känns under och efter träningen är värme i nedre buken. Överkänslighet hos könsorganen observeras också..

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar med simulatorer. Många flickor som precis börjar träna med ett jadeägg eller vaginalbollar, noterar att det uppstår obehagliga sensationer. Det kan finnas flera orsaker, varav det mest uppenbara är missbruk av dessa artiklar. Det är omöjligt för nybörjare att köpa mycket tunga träningsmaskiner, detta kommer att orsaka muskelspänningar, smärta i nedre del av buken kommer att börja. Se också till att du inte skadar dig själv genom att placera utrustningen för djupt i slidan.

Träningsbord

Följande är ett diagram som hjälper dig att komma ihåg antalet nödvändiga tillvägagångssätt per dag. Bordet kan skrivas ut och hängas på en framträdande plats som en påminnelse.

En övningErfarennybörjare
På en dagAv tillvägagångssättPå en dagAv tillvägagångssätt
1 (förkortningar)310-151-2fem
2 (snabbskärningar)3-5151-2fem
3 (hiss)35-101-23-5
4 (fram / bak)1-31-23-5
5 (liggande på golvet)2-3tio1-2fem
6 (vag. - tillbakadragning)1-2tio--
7 (v. Sh. - utkast)1-210-15--
8 (jadeägg)1-23-5--

Tabellen visar exempel på lektioner. Det viktigaste är att inte vara lat och försöka följa dem enligt schemat dagligen, då kommer du snabbt att uppnå ett bra resultat. Glöm inte andningen under träningen.

Kegel-simulatorer

Träningsmaskiner är inte ett obligatoriskt attribut för övningar för Kegel-muskler, men de varierar märkbart träningen. Vissa enheter ger en trevlig känsla som kommer att påverka båda partnernas sexuella liv positivt.


Simulatorer är huvudsakligen enligt följande:

  • vaginalbollar;
  • jadeägg;
  • vibrerande ägg anslutna till en smartphone;
  • enheter med fjärrkontroll;
  • enheter som skickar elektriska impulser som får väggarna i slidan att dras samman.

Hur man väljer?

Vaginalbollar. Kom ihåg: ju mindre bollen, desto svårare är det att hålla den i slidan. Den stora bollen håller sig praktiskt taget inne. Bollarnas diameter kan vara från 2 cm till 5. Var uppmärksam på vikten: först, få lätt (till exempel 50 g.), Gå sedan till tung (150 g).

Vaginalbollar och ett jadeägg används som en extra belastning. Det finns flera typer som skiljer sig i form (rund, oval), färg, material, vikt. Om du inte tidigare har använt extra tillbehör för intim träning, börja med vaginalbollar utan extra vikt. Efter 1-2 månader, om du gillar effekten, kan du köpa bollar med ett fördrivet tyngdpunkt.


Valet av material beror på personlig preferens. De mest populära typerna:

Det finns enkla, dubbla och tredubbla enheter. Du måste börja med en boll och sedan gå till två. Det är svårt att hålla tre bollar - detta alternativ används av nyligen födda för snabbare återhämtning. Compound-enheter är till försäljning nu. Det vill säga att du köper tre bollar på en gång, men du kan bara använda en. Lägg till de återstående delarna i dina träningspass, beroende på hur mycket du lyckades bygga muskler.

Att använda jadeägg är det äldsta sättet att göra slidan starkare och smalare. Denna metod användes av geisha i forntida tider. Priset för ett sådant ägg är ganska högt, men du bör inte köpa ett falskt. Naturlig jade har läkande egenskaper, en plastförfalskning har naturligtvis inte sådana egenskaper. Dessutom kanske plast inte är säkert för införande i slidan..

Till skillnad från vaginalbollar är ett jadeägg bäst att välja en liten storlek. Ett äkta jadeägg består endast av natursten, och stenen väger mer än plast, så ju större ägget är, desto svårare blir det att hålla det inne. Välj den optimala vikten, den kan vara från 200 g. Till 1,5 kg.

Topp bästa webbutiker

Intim muskelträning är ett anständigt jobb på alla sätt. Men inte alla är överens om att gå till en sexshop på egen hand och köpa någon slags enhet. Nedan finns nätbutiker där du kan köpa användbara enheter för hälsa och nöje. Alla butiker levererar hemleverans och garanterar 100% anonymitet. Länkning är endast tillåtet till personer över 18 år.

Delight https://uslada-shop.ru

Här är ett stort urval av vaginalbollar: traditionell, ansluten till telefonen, med fjärrkontroll. Men enligt fotografiet är valet av material begränsat - det är silikon och plast, det finns inga metall- och glasbollar. Det finns flera mer komplexa enheter som oberoende pumpar intima muskler genom användning av elektriska impulser. Leverans sker i nästan 70 städer i Ryssland.

Rosa kanin https://www.rozoviykrolik.ru

Butiken har ett begränsat urval av utrustning för vagina - mindre än 20. Det finns emellertid ett val av enheter som enligt tillverkarna kommer att påskynda träningen och få musklerna att tona. Här presenteras också ett imponerande urval av olika smörjmedel och antiseptika som är nödvändiga för träning med simulatorer. Många produkter kan emitteras på kredit. Alla produkter beskrivs i detalj, har instruktioner..

Han är https://onona.ru/produkt

OnOna-butiken erbjuder ett brett sortiment inom detta segment. Här är bilder på vaginalbollar och ägg från:

Utifrån bilderna finns det bollar av natursten till försäljning. Enheterna presenteras i olika storlekar och vikter..

Slutsats

Kegels teknik är tidtestade lektioner som gör att du kan öka tonen i bäckenzonen på kort tid. Det hjälper till att glömma hemorrojder, okontrollerad urinering. Många män lyckades bli av med impotens, återfå förtroende.

Kegelövningar bör göras ständigt, under hela livet, då kommer det att vara möjligt att undvika sjukdomar associerade med könsorganet, att överge tvångsavhållsamhet på grund av impotens.

Speciellt användbar teknik för kvinnor. Det hjälper till att förbereda sig för graviditet, förlossningen blir lättare och mindre smärtsam. Klasser kommer också att påskynda återställningen av intima muskler efter födelsen av ett barn, vilket kommer att påverka partnerens sexuella liv positivt.

Det är inte nödvändigt att köpa speciella simulatorer. Effektiviteten av självstudie är inte mindre. Dessutom finns det en risk att införa patogena bakterier i slidan..

Publikationer Om Hjärtrytmen

Farmakologisk grupp - Diuretika

Undergruppspreparat utesluts. Gör det möjligt BeskrivningDiuretika, eller diuretika, är ämnen som ökar utsöndringen av urin från kroppen och minskar vätskeinnehållet i vävnader och serösa håligheter i kroppen.

Topp 10 bästa piller för högt blodtryck, hur man väljer ett botemedel mot högt blodtryck

Högt blodtryck oroar många människor, lyckligtvis finns det ett stort antal specialmediciner som hjälper till att stabilisera en persons tillstånd.